허벅지 살 빼는 법 3가지 | 누워서 허벅지 살빼는 법 | 남자 허벅지 살 빼는 법 | 허벅지 안쪽살 빼는 법 | 기구 운동 추천 | 엉덩이 허벅지 살 빼기에 대해 알아보겠습니다.
다이어트를 하면 사람마다 차이는 있지만 얼굴, 복부, 가슴, 팔, 엉덩이, 허벅지, 종아리 순으로 살이 빠집니다.
그래서 허벅지에 살이 빠질 때까지 다이어트를 하다가 지치시는 분들이 있는데요. 허벅지 살 효과적으로 빼는 방법에 대해 알아보겠습니다.
허벅지 살이 늦게 빠지는 이유
다이어트 해보신 분들은 아시겠지만 허벅지, 엉덩이, 종아리와 같은 하체 부위는 살이 가장 늦게 빠집니다.
하체는 지방분해를 억제하는 알파-2 수용체가 많고 구조적으로도 상체보다 혈액순환이나 신진대사가 이뤄지기 어려워 살이 늦게 빠집니다.
상체가 하체보다 더 빨리 빠지는 이유는 우선 얼굴과 상체는 지방보다 근육이 촘촘히 밀집돼있고, 지방 분해를 돕는 ‘베타 수용체’가 하체의 다른 부위보다 많습니다.
지방분해 효소가 지방을 분해해 다이어트 시작과 동시에 적은 지방량 때문에 금방 살이 빠진 것이 보이는 것이지요.
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허벅지 살 빼는 법 3가지
1. 만약 오랜 시간 앉아있어서 하체를 움직일 시간이 없는 사람이라면 평소 엉덩이 근육인 대둔근을 키우면 오래 앉아서 생활해도 하체 살이 덜 찌는 몸이 될 수 있습니다.
2. 스쿼트
가장 기본적인 스쿼트는 다리를 어깨 너비로 벌리고 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 엉덩이를 아래로 내립니다. 적어도 3초 이상 버티고 올라옵니다.
짐볼을 이용해 스쿼트를 할 수도 있습니다. 짐볼을 허리에 두고 벽과 닿게 해 등으로 고정시키고 섭니다. 짐볼은 스쿼트의 강도를 높여줄 뿐만 아니라, 등을 마사지해주는 효과도 있습니다.
3. 런지
한 발을 앞으로 내딛은 상태로 내딛은 다리를 서서히 구부림과 동시에 반대 무릎은 약 1인치(2.54cm)정도 지면에서 띄워있도록 합니다.
바로 반대 무릎을 뒤로 뻗어 버티고 있는 무릎에 몸의 무게가 실리도록 뒤로 뻗은 발을 구부립니다. 뒤로 뻗은 발을 핀다. 반대 쪽 발도 동일한 방법으로 런지를 실시합니다.
이 때 덤벨을 들면 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.
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누워서 허벅지 살빼는 법
1. 리버스 크런치
바닥에 누워 손은 팔을 벌려 측면에 두거나 머리 뒤에 고정합니다. 무릎을 구부려 발바닥이 바닥에 닿도록 하고 구부린 무릎을 유지하며 공중으로 다리를 들어올립니다.
무릎을 가슴쪽으로 당기고 발끝은 공중으로 향하도록 하며 다리 각도를 유지합니다. 5초 정도 자세를 유지한 후 다리각도를 유지하면서 내려줍니다.
15회 반복한 후 15초 휴식하고 2세트 더 반복해줍니다.
2. 바이시클 크런치
바닥에 누워 허리를 바닥을 향해 누르고 복근에 힘을 줍니다. 손은 머리 뒤 또는 목 뒤를 받쳐주며 상체를 오른쪽으로 틀면서 오른쪽 다리를 들어 무릎을 당겨줍니다.
이 때 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿을 수 있도록 최대한 당깁니다.
상체를 왼쪽으로 틀면서 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿을 수 있도록 당깁니다. 오른쪽 왼쪽을 1회로 하여 15회 반복합니다. 15초 휴식 후 2세트 반복합니다.
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남자 허벅지 살 빼는 법
1. 달리기
남자 허벅지 살 빼는 운동으로 가장 기본적인 운동은 달리기입니다. 일주일에 3~4회 정도 꾸준하게 달리기 운동을 해주시면 허벅지 근육이 단련되면서 지방이 줄어들게 됩니다.
달리기는 유산소 운동이기 때문에 전신의 지방을 태워주는 효과도 있습니다.유산소 운동을 할 때는 30분 이상부터 지방이 연소되기 시작하기 때문에 최소 30분 이상은 운동을 해주시는 것이 효과적입니다.
2. 사이드 런지
사이드 런지는 유산소와 근력 운동의 효과를 얻을 수 있는 남자 허벅지 살 빼는법 입니다. 사이드 런지는 효과적으로 허벅지의 지방이 제거되는 운동 효과를 얻을 수 있으며 전신 다이어트 효과도 있습니다.
사이드 런지는 허벅지 안쪽의 근육에 자극이 오는 것에 집중해야 하며, 상체가 앞으로 쏠리지 않게 주의해야 합니다. 그리고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않아야 무릎 부상을 예방할 수 있습니다.
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허벅지 살 빼는 법 기구 운동 추천
헬스장을 다니신 다면 레그프레스를 이용해서 허벅지 살을 뺄 수도 있습니다.
레그프레스는 허벅지와 종아리 근육을 모두 강화하여 효과적으로 허벅지 지방을 태우고 허벅지 근육을 단련할 수 있는 운동입니다.
허벅지 앞쪽 근육을 강화하기 위해서는 레그익스텐션으로 운동을 하시면 됩니다.
레그익스텐션은 허벅지 앞쪽 근육을 키우는데 효과적이지만 허벅지 사이즈를 줄이려는 목적으로 하체운동을 하는 경우에는 좋지 않습니다.
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